Terdapat banyak kekeliruan ketika datang ke kesihatan dan pemakanan.
Orang, walaupun pakar yang berkelayakan, sering kelihatan mempunyai pendapat yang bertentangan dengannya.
Walau bagaimanapun, walaupun terdapat perbezaan pendapat, terdapat beberapa perkara yang disokong dengan baik oleh penyelidikan.
Berikut adalah 27 petua kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.
Terdapat banyak kekeliruan ketika datang ke kesihatan dan pemakanan.
Orang, walaupun pakar yang berkelayakan, sering kelihatan mempunyai pendapat yang bertentangan dengannya.
Walau bagaimanapun, walaupun terdapat perbezaan pendapat, terdapat beberapa perkara yang disokong dengan baik oleh penyelidikan.
Berikut adalah 27 petua kesihatan dan pemakanan yang sebenarnya berdasarkan sains yang baik.
Minuman manis adalah perkara yang paling menggemaskan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
Ini kerana kalori gula cair tidak didaftarkan oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan pepejal ( 1 ).
Minuman manis dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesihatan ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Minuman manis adalah perkara yang paling menggemaskan yang boleh anda masukkan ke dalam badan anda.
Ini kerana kalori gula cair tidak didaftarkan oleh otak dengan cara yang sama seperti kalori dari makanan pepejal ( 1 ).
Minuman manis dikaitkan dengan obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung dan segala macam masalah kesihatan ( 4 , 5 , 6 , 7 ).
Walaupun tinggi lemak , kacang sangat berkhasiat dan sihat.
Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain ( 9).
Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu mengurangkan berat badan , dan boleh membantu melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (10 , 11 , 12 ).
Selain itu, kira-kira 10-15% kalori dalam kacang tidak diserap ke dalam badan, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan metabolisme ( 13 ).
Walaupun tinggi lemak , kacang sangat berkhasiat dan sihat.
Mereka sarat dengan magnesium, vitamin E, serat dan pelbagai nutrien lain ( 9).
Kajian menunjukkan bahawa kacang boleh membantu mengurangkan berat badan , dan boleh membantu melawan diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (10 , 11 , 12 ).
Selain itu, kira-kira 10-15% kalori dalam kacang tidak diserap ke dalam badan, dan beberapa bukti menunjukkan bahawa mereka dapat meningkatkan metabolisme ( 13 ).
Semua makanan ringan diproses dalam diet adalah sebab terbesar dunia lebih gemuk dan sakit berbanding sebelum ini.
Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "penghargaan yang hiper," jadi mereka menipu otak kita untuk makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, bahkan menyebabkan kecanduan pada sesetengah orang ( 15 ).
Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dalam bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan bijirin halus.
Semua makanan ringan diproses dalam diet adalah sebab terbesar dunia lebih gemuk dan sakit berbanding sebelum ini.
Makanan ini telah direkayasa untuk menjadi "penghargaan yang hiper," jadi mereka menipu otak kita untuk makan lebih banyak daripada yang kita perlukan, bahkan menyebabkan kecanduan pada sesetengah orang ( 15 ).
Mereka juga rendah serat, protein dan mikronutrien (kalori kosong), tetapi tinggi dalam bahan-bahan yang tidak sihat seperti gula tambahan dan bijirin halus.
Kopi telah ditunjuk secara tidak adil. Sebenarnya ia sebenarnya sihat .
Kopi telah ditunjuk secara tidak adil. Sebenarnya ia sebenarnya sihat .
Cukup banyak orang bersetuju bahawa ikan sihat.
Ini terutama berlaku terhadap ikan berlemak, seperti salmon, yang dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dan pelbagai nutrien lain ( 22 ).
Cukup banyak orang bersetuju bahawa ikan sihat.
Ini terutama berlaku terhadap ikan berlemak, seperti salmon, yang dimuatkan dengan asid lemak omega-3 dan pelbagai nutrien lain ( 22 ).
Kepentingan mendapatkan tidur yang berkualiti tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ia mungkin sama pentingnya dengan pemakanan dan senaman, jika tidak lebih.
Tidur yang tidak baik boleh menyebabkan ketahanan insulin, membuang hormon selera makan anda daripada memukul dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Lebih-lebih lagi, ia adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuatuntuk berat badan masa depan dan obesiti. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada kanak-kanak, dan 55% pada orang dewasa ( 30 ).
Kepentingan mendapatkan tidur yang berkualiti tidak dapat dilebih-lebihkan.
Ia mungkin sama pentingnya dengan pemakanan dan senaman, jika tidak lebih.
Tidur yang tidak baik boleh menyebabkan ketahanan insulin, membuang hormon selera makan anda daripada memukul dan mengurangkan prestasi fizikal dan mental anda ( 26 , 27 , 28 , 29 ).
Lebih-lebih lagi, ia adalah salah satu faktor risiko individu yang paling kuatuntuk berat badan masa depan dan obesiti. Satu kajian menunjukkan bahawa tidur pendek dikaitkan dengan 89% peningkatan risiko obesitas pada kanak-kanak, dan 55% pada orang dewasa ( 30 ).
Bakteria di usus anda, secara kolektif dipanggil mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "organ yang terlupakan."
Perut ini amat penting untuk semua aspek kesihatan yang berkaitan. Satu gangguan dalam bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti ( 31 , 32 ).
Cara yang baik untuk memperbaiki kesihatan usus, adalah untuk makan makanan probiotik (seperti yoghurt hidup dan sauerkraut), mengambil suplemen probiotik , dan makan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteria usus ( 33 , 34 ).
Bakteria di usus anda, secara kolektif dipanggil mikrobiota usus, kadang-kadang disebut sebagai "organ yang terlupakan."
Perut ini amat penting untuk semua aspek kesihatan yang berkaitan. Satu gangguan dalam bakteria usus dikaitkan dengan beberapa penyakit kronik yang paling serius di dunia, termasuk obesiti ( 31 , 32 ).
Cara yang baik untuk memperbaiki kesihatan usus, adalah untuk makan makanan probiotik (seperti yoghurt hidup dan sauerkraut), mengambil suplemen probiotik , dan makan banyak serat. Serat berfungsi sebagai bahan bakar untuk bakteria usus ( 33 , 34 ).
Minum air yang cukup boleh mendapat banyak faedah .
Salah satu faktor penting, ialah dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Menurut 2 kajian, ia dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% dalam tempoh 1-1.5 jam. Ini boleh mencecah 96 kalori tambahan jika anda minum 2 liter (67 oz) air sehari (35 , 36 ).
Masa terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa setengah liter air, 30 minit sebelum setiap hidangan, peningkatan berat badan sebanyak 44% ( 37 ).
Minum air yang cukup boleh mendapat banyak faedah .
Salah satu faktor penting, ialah dapat membantu meningkatkan jumlah kalori yang dibakar.
Menurut 2 kajian, ia dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 24-30% dalam tempoh 1-1.5 jam. Ini boleh mencecah 96 kalori tambahan jika anda minum 2 liter (67 oz) air sehari (35 , 36 ).
Masa terbaik untuk minum air adalah setengah jam sebelum makan. Satu kajian menunjukkan bahawa setengah liter air, 30 minit sebelum setiap hidangan, peningkatan berat badan sebanyak 44% ( 37 ).
Daging boleh menjadi sebahagian daripada diet yang berkhasiat dan sihat. Ia sangat tinggi dalam protein , dan mengandungi pelbagai nutrien penting.
Masalahnya berlaku apabila daging terlalu matang dan dibakar. Ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang menimbulkan risiko kanser ( 38 ).
Oleh itu, makan daging anda, jangan hanya membasuh atau membakarnya.
Daging boleh menjadi sebahagian daripada diet yang berkhasiat dan sihat. Ia sangat tinggi dalam protein , dan mengandungi pelbagai nutrien penting.
Masalahnya berlaku apabila daging terlalu matang dan dibakar. Ini boleh menyebabkan pembentukan sebatian berbahaya yang menimbulkan risiko kanser ( 38 ).
Oleh itu, makan daging anda, jangan hanya membasuh atau membakarnya.
Apabila kita terdedah kepada lampu terang di waktu petang, ini mengganggu pengeluaran hormon sleep melatonin ( 39 , 40 ).
Satu "hack" yang menarik adalah dengan menggunakan sepasang gelas berwarna ambar yang menghalang cahaya biru dari memasuki mata anda pada waktu petang.
Apabila kita terdedah kepada lampu terang di waktu petang, ini mengganggu pengeluaran hormon sleep melatonin ( 39 , 40 ).
Satu "hack" yang menarik adalah dengan menggunakan sepasang gelas berwarna ambar yang menghalang cahaya biru dari memasuki mata anda pada waktu petang.
Kembali pada hari itu, kebanyakan orang mendapat vitamin D dari matahari.
Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak mendapat banyak matahari pada hari ini. Mereka sama ada hidup di mana tidak ada matahari, atau mereka tinggal di dalam kebanyakan hari atau menggunakan pelindung matahari ketika mereka keluar.
Mengikut data dari tahun 2005-2006, kira-kira 41.6% penduduk AS kekurangan vitamin kritikal ( 43 ).
Jika pendedahan matahari yang mencukupi bukanlah pilihan untuk anda, maka suplemen vitamin D telah menunjukkan banyak faedah kesihatan.
Kembali pada hari itu, kebanyakan orang mendapat vitamin D dari matahari.
Masalahnya ialah kebanyakan orang tidak mendapat banyak matahari pada hari ini. Mereka sama ada hidup di mana tidak ada matahari, atau mereka tinggal di dalam kebanyakan hari atau menggunakan pelindung matahari ketika mereka keluar.
Mengikut data dari tahun 2005-2006, kira-kira 41.6% penduduk AS kekurangan vitamin kritikal ( 43 ).
Jika pendedahan matahari yang mencukupi bukanlah pilihan untuk anda, maka suplemen vitamin D telah menunjukkan banyak faedah kesihatan.
Mereka dimuatkan dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan pelbagaiantioksidan , yang sebahagiannya mempunyai kesan biologi yang kuat.
Mereka dimuatkan dengan serat prebiotik, vitamin, mineral dan pelbagaiantioksidan , yang sebahagiannya mempunyai kesan biologi yang kuat.
Makan cukup protein adalah sangat penting, dan ramai pakar percaya bahawa pengambilan harian yang disyorkan terlalu rendah.
Protein sangat penting untuk penurunan berat badan, dan berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza ( 53 ).
Makan cukup protein adalah sangat penting, dan ramai pakar percaya bahawa pengambilan harian yang disyorkan terlalu rendah.
Protein sangat penting untuk penurunan berat badan, dan berfungsi melalui beberapa mekanisme yang berbeza ( 53 ).
Melakukan latihan aerobik (atau cardio) adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.
Melakukan latihan aerobik (atau cardio) adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesihatan mental dan fizikal anda.
Jika anda seorang perokok tembakau, atau penyalahgunaan dadah, maka diet dan senaman adalah paling kurang kebimbangan anda. Mengatasi masalah tersebut terlebih dahulu.
Sekiranya anda memilih untuk menyertakan alkohol dalam hidup anda, lakukanlah secara sederhana, dan pertimbangkan untuk mengelakkannya sepenuhnya jika anda mempunyai kecenderungan alkohol.
Jika anda seorang perokok tembakau, atau penyalahgunaan dadah, maka diet dan senaman adalah paling kurang kebimbangan anda. Mengatasi masalah tersebut terlebih dahulu.
Sekiranya anda memilih untuk menyertakan alkohol dalam hidup anda, lakukanlah secara sederhana, dan pertimbangkan untuk mengelakkannya sepenuhnya jika anda mempunyai kecenderungan alkohol.
Minyak zaitun tambahan adalah lemak paling sihat di planet ini.
Minyak zaitun tambahan adalah lemak paling sihat di planet ini.
Gula ambahan adalah bahan paling teruk dalam diet moden.
Jumlah kecil adalah baik, tetapi apabila orang makan jumlah yang banyak, ia boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan metabolik ( 68 ).
Gula ambahan adalah bahan paling teruk dalam diet moden.
Jumlah kecil adalah baik, tetapi apabila orang makan jumlah yang banyak, ia boleh mendatangkan malapetaka kepada kesihatan metabolik ( 68 ).
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Karbohidrat yang halus telah diproses dengan sangat baik, dan mempunyai semua serat dikeluarkan dari mereka. Mereka rendah nutrien (kalori kosong), dan boleh menjadi sangat berbahaya.
Tidak semua karbohidrat diciptakan sama.
Karbohidrat yang halus telah diproses dengan sangat baik, dan mempunyai semua serat dikeluarkan dari mereka. Mereka rendah nutrien (kalori kosong), dan boleh menjadi sangat berbahaya.
"Perang" pada lemak tepu adalah kesilapan.
"Perang" pada lemak tepu adalah kesilapan.
Mengangkat berat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda dan memperbaiki komposisi tubuh anda.
Ia juga membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik, termasuk kepekaan insulin yang bertambah baik ( 85 , 86 ).
Pendekatan terbaik adalah pergi ke gym dan mengangkat berat, tetapi melakukan latihan berat badan boleh menjadi sama berkesan.
Mengangkat berat adalah salah satu perkara terbaik yang boleh anda lakukan untuk menguatkan badan anda dan memperbaiki komposisi tubuh anda.
Ia juga membawa kepada peningkatan besar dalam kesihatan metabolik, termasuk kepekaan insulin yang bertambah baik ( 85 , 86 ).
Pendekatan terbaik adalah pergi ke gym dan mengangkat berat, tetapi melakukan latihan berat badan boleh menjadi sama berkesan.
Lemak transkripsi buatan adalah berbahaya, lemak buatan manusia yang berkaitan dengan keradangan dan penyakit jantung ( 87 , 88 , 89 , 90 ).
Adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka seperti wabak.
Lemak transkripsi buatan adalah berbahaya, lemak buatan manusia yang berkaitan dengan keradangan dan penyakit jantung ( 87 , 88 , 89 , 90 ).
Adalah lebih baik untuk mengelakkan mereka seperti wabak.
Terdapat banyak herba yang sangat sihat dan rempah di luar sana.
Sebagai contoh, halia dan kunyit mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan ( 91 , 92 , 93 ,94 ).
Anda perlu berusaha untuk memasukkan pelbagai jenis herba dan rempah yang dapat anda lakukan. Ramai daripada mereka boleh mempunyai kesan menguntungkan yang kuat terhadap kesihatan anda.
Terdapat banyak herba yang sangat sihat dan rempah di luar sana.
Sebagai contoh, halia dan kunyit mempunyai kesan anti-radang dan antioksidan yang kuat, yang membawa kepada pelbagai manfaat kesihatan ( 91 , 92 , 93 ,94 ).
Anda perlu berusaha untuk memasukkan pelbagai jenis herba dan rempah yang dapat anda lakukan. Ramai daripada mereka boleh mempunyai kesan menguntungkan yang kuat terhadap kesihatan anda.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan ialah menimbang makanan anda dan menggunakan pelacak pemakanan sepertiMyFitnesspal atau Cron-o-meter .
Ini penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, serat dan mikronutrien.
Pengajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka dalam satu cara atau yang lain cenderung untuk menjadi lebih berjaya dengan kehilangan berat badan dan berpegang pada diet yang sihat ( 98 ).
Pada asasnya, apa-apa yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin akan membantu anda berjaya.
Saya secara peribadi mengesan semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap beberapa bulan. Kemudian saya tahu dengan tepat di mana untuk membuat penyelarasan untuk mendekati matlamat saya.
Satu-satunya cara untuk mengetahui dengan tepat apa yang anda makan ialah menimbang makanan anda dan menggunakan pelacak pemakanan sepertiMyFitnesspal atau Cron-o-meter .
Ini penting untuk mengetahui berapa banyak kalori yang anda makan. Ia juga penting untuk memastikan bahawa anda mendapat cukup protein, serat dan mikronutrien.
Pengajian menunjukkan bahawa orang yang mengesan pengambilan makanan mereka dalam satu cara atau yang lain cenderung untuk menjadi lebih berjaya dengan kehilangan berat badan dan berpegang pada diet yang sihat ( 98 ).
Pada asasnya, apa-apa yang meningkatkan kesedaran anda tentang apa yang anda makan mungkin akan membantu anda berjaya.
Saya secara peribadi mengesan semua yang saya makan selama beberapa hari berturut-turut, setiap beberapa bulan. Kemudian saya tahu dengan tepat di mana untuk membuat penyelarasan untuk mendekati matlamat saya.
Tidak semua lemak badan sama.
Ia kebanyakannya lemak di rongga perut anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah. Ini lemak membina organ-organ, dan dikaitkan dengan penyakit metabolik ( 99 , 100 ).
Atas sebab ini, saiz pinggang anda mungkin penanda yang lebih kuat untuk kesihatan anda daripada nombor pada skala.
Keratan karbohidrat, makan lebih banyak protein, dan makan banyak serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut ( 101 , 102 , 103 , 104 ).
Artikel ini menyenaraikan 6 cara berasaskan bukti untuk mengurangkan lemak perut .
Tidak semua lemak badan sama.
Ia kebanyakannya lemak di rongga perut anda, lemak perut, yang menyebabkan masalah. Ini lemak membina organ-organ, dan dikaitkan dengan penyakit metabolik ( 99 , 100 ).
Atas sebab ini, saiz pinggang anda mungkin penanda yang lebih kuat untuk kesihatan anda daripada nombor pada skala.
Keratan karbohidrat, makan lebih banyak protein, dan makan banyak serat adalah cara terbaik untuk menghilangkan lemak perut ( 101 , 102 , 103 , 104 ).
Artikel ini menyenaraikan 6 cara berasaskan bukti untuk mengurangkan lemak perut .
Diet memang tidak berkesan, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.
Malah, "diet" adalah salah satu ramalan yang paling kuat untuk mendapatkan berat badan masa depan ( 105 ).
Daripada menjalani diet, cuba pakai gaya hidup sihat. Tumpukan pada badan yang berkhasiat, bukan merampasnya.
Penurunan berat badan perlu diikuti sebagai kesan sampingan semula jadi pilihan makanan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik.
Diet memang tidak berkesan, dan jarang bekerja dengan baik dalam jangka panjang.
Malah, "diet" adalah salah satu ramalan yang paling kuat untuk mendapatkan berat badan masa depan ( 105 ).
Daripada menjalani diet, cuba pakai gaya hidup sihat. Tumpukan pada badan yang berkhasiat, bukan merampasnya.
Penurunan berat badan perlu diikuti sebagai kesan sampingan semula jadi pilihan makanan yang lebih baik dan kesihatan metabolik yang lebih baik.
Telur penuh sangat berkhasiat sehingga mereka sering dirujuk sebagai "multivitamin alam."
Ia adalah mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kolesterol. Kajian menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan ke atas kolesterol darah dalam majoriti orang ( 106 ).
Selain itu, satu kajian kajian secara besar-besaran yang merangkumi 263,938 individu mendapati bahawa penggunaan telur tidak bersekutu dengan risiko penyakit jantung ( 107 ).
Apa yang kita tinggalkan adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini, dan kuning telur adalah di mana hampir semua nutrien didapati.
Memberitahu orang untuk membuang kuning kuning adalah antara nasihat yang paling teruk dalam sejarah pemakanan.
Telur penuh sangat berkhasiat sehingga mereka sering dirujuk sebagai "multivitamin alam."
Ia adalah mitos bahawa telur tidak baik untuk anda kerana kolesterol. Kajian menunjukkan bahawa mereka tidak mempunyai kesan ke atas kolesterol darah dalam majoriti orang ( 106 ).
Selain itu, satu kajian kajian secara besar-besaran yang merangkumi 263,938 individu mendapati bahawa penggunaan telur tidak bersekutu dengan risiko penyakit jantung ( 107 ).
Apa yang kita tinggalkan adalah salah satu makanan yang paling berkhasiat di planet ini, dan kuning telur adalah di mana hampir semua nutrien didapati.
Memberitahu orang untuk membuang kuning kuning adalah antara nasihat yang paling teruk dalam sejarah pemakanan.
Catatan
